Exercices pour les genoux à la maison : Entraînements simples et efficaces

La santé de tes genoux peut facilement être améliorée à la maison grâce à des exercices ciblés. Voici une liste d'exercices efficaces pour les genoux que tu peux réaliser sans équipements spéciaux :

Squats

• Exécution : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupis-toi lentement comme si tu allais t'asseoir sur une chaise. Remonte ensuite à la position de départ.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Soutiens de mur (Wall Sits)

• Exécution : Adosse-toi à un mur, glisse lentement vers le bas jusqu'à ce que tes genoux soient pliés à 90 degrés, maintiens cette position.

• Durée de maintien : 3 séries de 30 secondes, augmente progressivement le temps.

Élévations de jambes en position couchée (Leg Raises)

• Exécution : Allonge-toi sur le dos, une jambe tendue, l'autre fléchie. Lève lentement la jambe tendue et redescends-la.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Élévations latérales de jambes (Side-Lying Leg Lifts)

• Exécution : Allonge-toi sur le côté, la jambe du dessous fléchie, la jambe du dessus tendue. Lève lentement la jambe du dessus et redescends-la.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Fentes (Lunges)

• Exécution : Tiens-toi droit, fais un grand pas en avant et abaisse ton corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Remonte à la position de départ.

• Répétitions : 3 séries de 12 répétitions par jambe.

Élévations de mollets (Calf Raises)

• Exécution : Tiens-toi droit, monte sur la pointe des pieds et redescends lentement les talons. Utilise une marche ou un support surélevé pour une plus grande amplitude de mouvement.

• Répétitions : 3 séries de 20 répétitions.

Montée sur marche (Step-Ups)

• Exécution : Tiens-toi devant une élévation stable (par exemple, une marche ou une boîte stable), monte avec une jambe et tire l'autre jambe. Redescends lentement à la position de départ.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Pont (Glute Bridge)

• Exécution : Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Soulève le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, puis redescends lentement.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Clamshells

• Exécution : Allonge-toi sur le côté, les jambes fléchies, les pieds ensemble. Lève le genou du dessus sans séparer les pieds, puis redescends-le.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions par côté.

Squats sur chaise (Chair Squats)

• Exécution : Tiens-toi devant une chaise stable, accroupis-toi jusqu'à ce que tes fesses touchent légèrement la chaise, puis pousse-toi à nouveau vers le haut.

• Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Ces exercices améliorent la stabilité et la force des genoux, augmentent la mobilité et aident à prévenir les douleurs. N'oublie pas de réaliser les exercices à ton rythme et de veiller à une exécution correcte pour éviter les blessures. Persévère et ressens bientôt les changements positifs ! 💪🦵✨